Die goldene Faustregel: ausgewogen und vielseitig

Eine möglichst vielseitige und ausgewogene Ernährung ist für Schwangere besonders wichtig. Auch Bewegung und körperliche Aktivität gehören zu einem gesunden Lebensstil. In der Schwangerschaft ist dabei allerdings zu beachten, dass sportliche Aktivität für den ohnehin belasteten Körper nicht zu anstrengend wird und die Gelenke schont.

1,5 Liter oder mehr sollten Sie täglich an Flüssigkeit in Form von Getränken zu sich nehmen – je nachdem, ob die eingenommenen Mahlzeiten reich an Flüssigkeit sind (wie z.B. Suppen, Saucen) oder nicht. Ideale Getränke sind Wasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees und gespritzte Säfte mit Mineralwasser.

Die „Gesund-Leben“-Pyramide dient als Orientierungshilfe, in welchem Verhältnis die verschiedenen Lebensmittel am besten täglich konsumiert werden. Die Basis der Pyramide bilden jene Produkte, die man häufig essen und trinken sollte. Je weiter oben sich ein Produkt befindet, umso sparsamer sollte man es verzehren.

Qualität vor Quantität

In der Schwangerschaft bezieht das Baby alle Nährstoffe von der Mutter. Daher ist eine ausreichende Zufuhr an sogenannten „Mikronährstoffen“ sehr wichtig. Obwohl sie nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind, haben sie eine enorm wichtige Bedeutung für alle Auf-, Ab- und Umbauvorgänge im Körper. Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft ebenfalls an, jedoch nicht im selben Ausmaß wie der Bedarf an Mikronährstoffen. Es sollten daher bevorzugt Lebensmittel gegessen werden, die eine hohe Nährstoffdichte haben – wie z.B. Obst und Gemüse.

Energie/ Kalorien: Doppelt gesund statt doppelt so viel

Allgemein bekannt ist heute, dass in der Schwangerschaft mengenmäßig nicht für zwei gegessen werden sollte. Trotzdem wird aber der tatsächliche Mehrbedarf an Energie nach wie vor zu hoch angesetzt. Der höhere Bedarf an Energie liegt etwa bei 250 kcal pro Tag. Dies entspricht einem Müsli mit Milch oder Joghurt und einer kleinen Orange oder einem Käsebrot mit einem Apfel, ist also nicht viel mehr als normal. Eine überhöhte Kalorien-Zufuhr führt zu Übergewicht, das in weiterer Folge für Mutter und Kind gefährliche Komplikationen verursachen kann.

Eiweiß

Der Bedarf an Eiweiß steigt in der Schwangerschaft ebenfalls an. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat benötigt die werdende Mutter rund 10 g Eiweiß zusätzlich pro Tag. Es sollte je zur Hälfte aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kommen.

Eiweißreiche Lebensmittel

• fettarmes Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt
• Kartoffeln
• Getreide (Mehl, Brot, Müsli)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Vom Großteil der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wird während der Schwangerschaft mehr benötigt als normalerweise. Folgende Nährstoffe sind dabei besonders wichtig:

• Folsäure
• Eisen
• Jod
• Calcium

Kritische Lebens- und Genussmittel in der Schwangerschaft

Auf Alkohol, Nikotin oder sonstige Genussmittel sollten Sie gänzlich verzichten!

Kaffee und schwarzer Tee sollten aufgrund ihres hohen Gehalts an Coffein in Maßen getrunken werden (Beschränkung auf 1–2 Tassen am Tag). Halten Sie darüber hinaus den Schwarzteekonsum wegen des beachtlichen Gehaltes an Stoffen, die die Eisenaufnahme verhindern, möglichst gering. Außerdem sollten Sie auf Innereien (Leber, Nieren) und rohe tierische Produkte verzichten (Tiramisu, Mayonnaise, Tatar, Steak, Salami, Rohmilch-Käse).

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Idealerweise haben Sie bis zum Ende der Schwangerschaft nicht mehr als zehn bis fünfzehn Kilogramm zugenommen. Was darüber hinausgeht, kann Ausdruck von zu viel Appetit sein (Vorsicht: überflüssige Kilos halten sich nach der Entbindung hartnäckig). Es kann aber auch ein Hinweis auf eine Störung im Verlauf der Schwangerschaft sein. Es ist deshalb sehr wichtig, dass Sie am Beginn der Schwangerschaft Ihr Gewicht feststellen und auch notieren, und dann die Gewichtszunahme regelmäßig kontrollieren.

Wiegen Sie sich einmal wöchentlich jeweils unter den gleichen Bedingungen, also beispielsweise immer morgens vor dem Frühstück. Sie können dann jede Woche die Gewichtszunahme gegenüber dem Beginn der Schwangerschaft ermitteln. Überprüfen Sie, ob Ihre Gewichtszunahme im angegebenen Bereich der nachfolgenden Grafik liegt. Sollte sie außerhalb des Toleranzbereiches liegen, setzen Sie sich bitte mit Ihrem Arzt in Verbindung.